C’est LE carton du blog culinaire Cookieandkate et ses 429 000 followers Instagram, un plat qui soutient largement la comparaison avec son mythique cousin carné, le « chili con carne ». D’aveu de carnivore, s’il fallait choisir un seul plat pour convaincre les acharnés de la grillade des bienfaits de la cuisine végétarienne, ce « veggie chili » aurait toutes ses chances. Suivi (de près) par le dahl de lentilles et la ratatouille / boulgour.
La sobriété heureuse dans l’assiette
Pourquoi ces 3 plats en particulier ? Parce qu’ils cumulent des atouts déterminants pour investir toutes les tables. Gourmands, simples de préparation, économiques, tous trois recèlent des vertus nutritionnelles très intéressantes – notamment en termes de protéines, de fibres et de vitamines. Dernier argument et non des moindres, ces recettes familiales 100% végétariennes allègeront considérablement votre bilan carbone. Précisons que l’idée n’est pas forcément de se passer totalement de viande, mais plutôt d’en réduire très nettement la consommation. Aussi voilà trois arguments solides pour diversifier les menus et mettre tout le monde à table. Cerise sur le gâteau, vous aurez plaisir à resservir ces plats le (sur)lendemain, ils seront aussi bons si ce n’est meilleurs.
Compter environ 40 minutes de préparation par recette.
1. « Veggie Chili » (chili végétarien)
Les ingrédients :
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
- 1 oignon rouge moyen haché
- 1 gros poivron rouge haché
- 2 carottes moyennes hachées
- 2 tiges de céleris hachées
- 4 gousses d’ail, pressées ou hachées
- 2 c. à soupe de poudre de chili
- 2 cuillères à café de cumin moulu
- 1 ½ c. à café de paprika fumé
- 1 cuillère à café d’origan séché
- 1 grosse boîte (ou 2 petites boîtes) de tomates en dés, avec leur jus
- 2 boîtes de haricots noirs, rincées et égouttées
- 1 boîte de haricots pinto, rincés et égouttés
- 2 tasses de bouillon de légumes ou d’eau
- 1 feuille de laurier
- Coriandre fraîche hachée, plutôt pour garnir
- 1 à 2 cuillères à café de vinaigre de xérès ou de vinaigre de vin rouge.
Quelques garnitures qui se marient bien avec ce plat :
- Fromage cheddar râpé
- Crème fraîche (bio)
- Avocats en tranche
- Tomates de saison
- Chips de tortilla
- Riz
- Tranches de citron.
Dans un grand faitout ou une casserole à fond épais à feu moyen, chauffer l’huile d’olive. Ajouter l’oignon haché, le poivron, la carotte, le céleri et quelques pincées de sel (vous pourrez en ajouter par la suite pour ajuster si besoin). Remuer environ 6 à 8 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et l’oignon translucide.
Ajouter l’ail, la poudre de chili, le cumin, le paprika fumé et l’origan. Laisser cuire environ 1 minute en remuant constamment.
Ajouter les tomates en dés et leur jus, les haricots noirs et les haricots pinto égouttés. Verser le bouillon de légumes et ajoutez le laurier. Remuer puis laisser mijoter. Poursuivre la cuisson, en remuant de temps en temps puis réduire progressivement à feu doux pour laisser mijoter environ 30 minutes. Retirer le piment et la feuille de laurier.
Ajouter la coriandre hachée, remuer, puis incorporer le vinaigre. Ajouter du sel au goût. Répartir le mélange dans les assiettes ou bols individuels et servir avec les garnitures de votre choix. Ce chili se conservera très bien au réfrigérateur pendant environ 4 jours, vous pouvez également le congeler.
2. Dhal de lentilles pour 4 personnes
Les ingrédients :
- 3 petits oignons
- 3 gousses d’ail
- 2 « cups » ½ de lentilles (environ 300 grammes)
- 3 carottes
- 2 tomates
- Huile d’olive
- Beurre
- Cumin
- Paprika
- Curry
- Concentré de tomate
- 2 cubes de bouillon de poule (ou bouillon de légume selon la préférence)
- Crème de coco
Lavez les lentilles en les trempant dans l’eau pendant au moins 2 heures. Coupez en morceaux les oignons, l’ail, les carottes et les tomates.
Dans une grande poêle chaude, versez 2 ou 3 cuillères à soupe d’huile d’olive et une noix de beurre. Une fois le beurre fondu, ajoutez l’ail et les oignons. Faites-les dorer. Ajoutez une pincée de sel, puis ½ cuillère à café de cumin. Faites cuire jusqu’à ce que les oignons soient translucides.
Ajoutez les tomates et les carottes et faites-les revenir. Verser une cuillère à soupe de concentré de tomates, faites revenir. Puis une pincée de paprika, avec un peu de sel et de poivre. Une fois les carottes à moitié cuites, ajoutez les lentilles et une cuillère à soupe de curry. Faites revenir.
Préparez à côté votre bouillon cubes dans l’équivalent d’un verre d’eau, puis versez-le en plusieurs fois dans la poêle en remuant. Laissez cuire 15 minutes. Ajoutez une bonne cuillère à soupe de crème de coco et laissez cuire encore 15 minutes. Servez-chaud, accompagné éventuellement de boulgour.
3. Ratatouille
Le secret d’une ratatouille réussie ?
Faire revenir séparément les légumes avant de les réunir en fin de cuisson. On préserve ainsi les arômes de chacun. Vous avez besoin d’une grande cocotte ou faitout et d’une poêle.
Les essentiels : tomates – aubergines – courgettes – poivrons, ail et oignons. Pour les quantités, fiez-vous à votre appétit, au nombre de convives et à la taille des légumes.
Dans la cocotte, les oignons ont été dorés en premier dans un généreux filet d’huile d’olive. Ajoutez une cuillère à café de sucre roux pour les faire légèrement caraméliser. Après 5 à 6 minutes de cuisson, ajoutez les poivrons. Faites cuire environ 20 minutes avant d’ajouter les tomates et une gousse d’ail écrasée. Saler et poivrer. Laisser cuire à feu doux environ 15 minutes puis éteindre le feu.
Dans la poêle séparée, faire cuire les aubergines en ajoutant régulièrement de l’huile d’olive car elles boivent beaucoup. Saler et poivrer. Après 20 minutes de cuisson, mettre les aubergines dans la cocotte (feu éteint) avec les autres légumes.
Reproduite l’opération avec les courgettes.
Une fois l’ensemble des légumes réunis dans la cocotte, ajouter les herbes de Provence (thym et romarin) puis rallumer le feu. Cuire à feu doux pendant une quinzaine de minutes ou plus selon le niveau de tendresse recherché.
À déguster seule, chaude ou froide, accompagnée d’un boulgour ou incorporée dans une quiche provençale, la ratatouille est l’un des plats les plus magnifiques de l’été.
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